Запобігання спортивним травмам

Щоб уникнути спортивних травм, важливо правильно розігріватися - а також цілеспрямовано зміцнюватись

Вже розігрілися? Потім можна приступати до тренувань

© W & B / Мартіна Ібельерр

1. Стійкість

Посилення координації: чим більше відпрацьовується взаємодія мозку та м’язів, тим безпечнішими є наші рухи. Вправи для стегон і тулуба:

2. Посилення

Зміцнення вразливих суглобів Під час фізичних вправ часто виникають проблеми з колінами. Сприйнятливі також щиколотки, на яких завжди лежить маса тіла. Перерозтягнуті або розірвані зв’язки є одними з найпоширеніших спортивних травм у жінок та чоловіків. Вправи для м’язів, які утримують ці суглоби:

© W & B / Silke Weinsheimer

ДО ГАЛЕРЕЇ КАРТИН

© W & B / Silke Weinsheimer

Ляжте на бік, виставте верхню ногу вперед. Розтягніть нижній і, як можна більше, повільно рухайте його вгору-вниз. Повторіть кілька разів, змініть сторони.

© W & B / Мартіна Ібельерр

Нападіть на випадок і тримайте верхню частину тіла вертикально під час вправи.
Опустіть заднє коліно якомога нижче, повільно вгору. Повторіть кілька разів, змініть сторони.

© W & B / Мартіна Ібельерр

Покладіть кульки ніг на сходинку, п’яти залишаються в повітрі. Рухайтеся вгору і вниз у протилежних напрямках.

© W & B / Мартіна Ібельерр

Витягніть ноги, покладіть вправу на ступню, утримуйте її та натягуйте. Підніміть ногу і повільно рухайте її назовні кілька разів під напругою. Зміна сторінки.

Попередній

1 з 4

Далі

3. Розминка

Приступайте безпосередньо перед тренуванням, вам потрібно розігріти м’язи, активізувати суглоби, сухожилля та зв’язки. Тоді це може піти.

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

ДО ГАЛЕРЕЇ КАРТИН

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

Стимулюйте кровообіг, наприклад, біг на кілька хвилин. Якщо ви не стоїте на біговій доріжці, ви можете чергувати біг убік, підтягуючи п’яти до нижньої частини під час бігу або стрибаючи підстрибуючими домкратами.

© W & B / Мартіна Ібельерр

Послабте частини тіла, які будуть використані під час наступних тренувань. Обводячи плечі або таз, розпустіть шию, дивлячись через плече або поклавши голову збоку.

Попередній

1 з 2

Далі

Розтягування під час розминки?

Краще ні. Краще тільки після тренування, коли м’язи прогріті.

  • Розтяжка може зменшити м’язову напругу. Це робить м’язи більш схильними до травм при швидкій зміні напрямку, наприклад, у тенісі.
  • Не розтягуйтесь, якщо м’язи вже дуже втомлені.
  • Деякі фахівці рекомендують розтягування лише для сильно вкорочених м’язів і щільної сполучної тканини.