Спорт: яку роль відіграє пульс

Щоб захистити організм від перевантажень, під час тренувань слід звертати увагу на оптимальний пульс. Почуття до власного тіла є принаймні настільки ж важливим

З них звучить! Той, хто прогулюється вздовж Ізару в Мюнхені або прогуляється Берлінським зоопарком, неминуче прийде до такого висновку з огляду на незліченну кількість бігунів. Ні, не тому, що є в чому сумніватися у їхньому душевному стані. Швидше, тому що, схоже, майже кожен більш-менш відданий хобі бігун носить пульсометр. Те саме стосується, до речі, спортивних велосипедистів на їхніх гоночних машинах або гірських велосипедах. Якщо серцебиття занадто швидке, пристрій видає сигнал тривоги - з вищезгаданим звуковим сигналом - і сигналізує велосипедисту або бігуну про те, що вони повинні зменшити свій темп.

Емпіричне правило: 180 мінус вік

Але де оптимальний пульс при заняттях спортом? У 180 мінусових років існує дуже цитоване правило. Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні знає, що це стосується насамперед непідготовлених людей. "Найголовніше - запобігти перевтомі людей під час навчання", - пояснює керівник Інституту рухової терапії та орієнтованої на рух профілактики та реабілітації. "З цією рекомендацією ми можемо припустити, що цього не станеться". Якщо ви дотримуєтесь емпіричного правила 180 мінус ваш вік, ви повинні бути в безпеці.

Зокрема, новачки у спорті не повинні тренуватися коротко та інтенсивно, а довше - з досить помірним серцевим ритмом. Амбітні спортсмени, які хочуть оптимізувати свої показники - тобто швидше прискорити - не можуть уникнути підвищення частоти серцевих скорочень. Верхню межу можна визначити за формулою 220 мінус вік. Однак цей максимальний пульс повинен вичерпуватися лише тренованими спортсменами - і лише час від часу під час окремих, особливо інтенсивних тренувальних підрозділів.

Тренування повинні проходити переважно в аеробних зонах

Оптимальний діапазон пульсу для базових тренувань значно нижчий. "Навіть тренований спортсмен довго не бігає і не їздить на велосипеді з максимальним пульсом", - говорить Інго Фробьозе. "Тіло вбудувало бар’єр, який захищає його від перевантажень". Якщо його перевищити, то не треба негайно боятися гіршого, запевняє Кельнський спортивний вчений: "Гостре перевантаження не є насправді небезпечним - за умови, що ви здорові".

Загалом новоприбулих з 35 років та хронічно хворих повинен заздалегідь обстежити і проконсультувати лікар. І: Ніхто не повинен йти до своїх меж без попереднього спортивного медичного огляду. Фробьозе рекомендує всім, "хто досить серйозно займається спортом", відвідати лабораторію діагностики ефективності та визначити там свій аеробний поріг. Простіше кажучи, це така інтенсивність фізичних вправ, при якій запасу кисню достатньо для генерування енергії в клітинах організму. З іншого боку, в анаеробній зоні вже недостатньо доступного кисню, в результаті чого утворюється підвищена молочна кислота, що в подальшому призводить до надмірного підкислення м’язів.

"80 відсотків тренувань повинні проходити в аеробних зонах", - говорить Інго Фробьозе. Однак якому частоті серцевих скорочень це відповідає, сильно залежить від людини і залежить також від фізичного стану. Тут може допомогти простий самоперевірка: вдих один раз у чотири кроки та видих один раз у чотири кроки приблизно відповідає ритму, при якому бігун рухається на аеробному порозі. "Якщо вам доводиться вдихати або видихати всі три ступені, ви вже перебуваєте в анаеробній зоні", - пояснює Фробьозе.

Наслідки перевантаження

До речі, ті, хто часто перенапружується, не стають сильнішими, а слабшими. Оскільки занадто висока інтенсивність тренувань має негайний фізичний ефект. "Ви відчуваєте неспокій, нервозність і погано спите", - говорить експерт з Німецького спортивного університету. "Потім розслаблюючий ефект фізичних вправ зникає". Наслідки, які можна виміряти в лабораторії, можуть включати підвищені показники запалення, підвищення рівня сечовини та гірший рівень холестерину. Помітними наслідками, які можуть виникнути при регулярних перевантаженнях, є підвищена сприйнятливість до інфекцій, а також подразнення та біль у м'язах та сухожиллях.

Важливо: також потренуйтеся в усвідомленні свого тіла

А що думає Фробьозе, як пристрасний спортсмен, про звукові монітори серцевого ритму, які стільки спортсменів-любителів обв’язують собі груди чи зап’ястя? У будь-якому випадку, він сам не використовує такий, бо воліє покладатися на почуття свого тіла. "Досвідчені спортсмени відчувають, чи правильний пульс у правильних межах", - говорить експерт. Вони, як правило, використовують пристрої для документування прогресу навчання. Їх можна впізнати за тим, що спортсмен рухається швидше з однаковим пульсом або має нижчий пульс з тією ж швидкістю.

Так само, як і м’язи, це усвідомлення тіла спочатку потрібно тренувати. "Монітор серцевого ритму має сенс для тих, хто новачок у спорті", - говорить Фробьозе. Важливо: Такі ліки, як бета-адреноблокатори, можуть впливати на частоту серцевих скорочень. Потім ідеальний обсяг тренувань слід обговорити з лікарем.

Фробьозе згадує про другий інструмент управління - диван вдома. "Той, хто після фізичних вправ падає повністю виснаженим на дивані, робить щось неправильно, яким би не був його пульс".

Спорт