Спи добре: спокійний сон

Поки ми спокійно лежимо в ліжку, всередині нас вирує феєрверк заходів. Вони роблять нас придатними для наступного дня і підтримують здоров’я

Спіть дуже добре - для пам’яті та імунного захисту

© Shutterstock / Нова Африка

Шість ночей із повним пансіоном, харчування у вашому номері та 1000 доларів у кишені. Заманлива пропозиція. Але той, хто залучився, не відчував канікул. Гості готелю були учасниками експерименту дослідників сну в США.

Піддослідні вдихали назальний спрей із вірусом застуди і проводили наступні п’ять днів у готелі, захищені від нього. Як і слід було очікувати, деякі з них застудились. Але ті, хто спав у середньому менше шести годин ночі, мали в 4,5 рази вищий ризик.

Сон зміцнює імунітет

Дослідження показує: Сон важливий для захисту від патогенних мікроорганізмів. Наша імунна система працює на повній швидкості вночі. І, мабуть, довгостроковий імунний захист від цього також виграє.

Команда на чолі з професором Яном Борном з Тюбінгенського університету змогла довести це на прикладі щеплень проти гепатиту. "Через рік у тих, хто не спав ночі після Піксера, було лише вдвічі менше імунних клітин проти вірусів гепатиту, ніж їх однолітки", - підсумовує результати вчений.

Існує багато міфів про сон - наше пояснювальне відео прояснює деякі з них:

День швидким пробігом

Навіть якщо ми нічого не помічаємо, вночі теж багато чого трапляється в нашому тілі. Лише кілька років тому було виявлено, що головний та спинний мозок мають цілісну систему утилізації. Він видаляє забруднювачі - особливо коли ви спите -, що накопичилися протягом дня.

Крім того, зміцнюється пам’ять. Нервові зв’язки, які активуються протягом дня, зміцнюються, ті, що не використовуються, послаблюються. Для цього мозок повторює важливі події попереднього дня. Ті самі нервові клітини стріляють в однаковій послідовності - лише в десять разів швидше.

"Натомість мрії мають той самий темп, з яким ми переживаємо речі", - каже доктор. Мартін Дреслер, дослідник сну з університету Радбуда в Неймегені (Нідерланди). Тому він вважає неправдоподібним, що вони відіграють важливу роль у формуванні пам'яті.

Мрії: простір, щоб спробувати і випробувати

У будь-якому випадку, деякі дослідники розглядають сновидіння лише як приналежність до мозкової діяльності - не має значення. З іншого боку, нічний головний кінотеатр має щось спільне з людиною, що мріє. Він часто буває сюрреалістичним, більш емоційним та насиченим подіями, ніж те, що насправді сталося.

Деякі експерти підозрюють, що мрії дають нам простір для безпечної практики нової поведінки. Дреслер: "Ми можемо спробувати все у мріях, не ризикуючи своїм життям або не обдурюючи себе перед іншими". Наприклад, битися з левами або відверто говорити, що про вас думають люди, які вас дратують.

Але чому ми втрачаємо свідомість, як тільки засинаємо? Тоді ми піддаємось реальним загрозам без захисту. "Імовірно, ми повинні бути відокремлені від зовнішнього світу, інакше певні процеси сну не могли б відбуватися", - говорить Дреслер: "Побудова пам'яті, очищення мозку і досвід сновидінь".

Поганий сон свідчить про хворобу

Безперечно одне: нам потрібен сон, він підтримує здоров’я. Якщо він занадто короткий або не спокійний, наступного дня ми відчуваємо втому, дратівливість та неуважність. Якщо це трапляється часто, якість життя знижується. Поганий сон також може бути ознакою хвороби.

І навпаки, хронічний недосип сприяє підвищенню артеріального тиску, депресії, деменції, діабету 2 типу та ожирінню. Тому поговоріть зі своїм сімейним лікарем про проблеми зі сном! Анкета може допомогти оцінити власну якість сну.

Відео: поради щодо повноцінного сну

Сила негативних думок

Однією з найбільших порушників проблеми вночі є негативні думки. "Є багато людей, які щоночі роздумують над своїм сном, ускладнюючи їм заспокоєння", - говорить професор Кай Шпігельхальдер з правління Німецького товариства досліджень сну та медицини сну.

Але це, як правило, ще більше погіршує проблему. Починається цикл: постраждалі бояться лягати спати, ще більше не можуть вимкнутись, засинають ще гірше і ще більше хвилюються.

Психотерапевт Шпігельгалдер рекомендує не переживати занадто сильно. Той, хто вирішує проблему, не повинен боятися серйозних наслідків для здоров'я.

Регульований сон

Звички відіграють головну роль у якості сну: "Це божевільно! Я заснув з вами краще, бо тут так нудно!" - Професор Кай Шпігельхалдер знову і знову чує це чи щось подібне - від людей, які страждають на безсоння і тому приходять до нього до університетської лікарні Фрайбурга.

Професор Кай Шпігельгалдер, Німецьке товариство досліджень сну та медицини

© W & B / Bernhard Kahrmann

Потім вони проводять там ніч чи дві - підключені до пристроїв, що вимірюють сон, але відключені від телебачення та Інтернету. Шпігельхалдер: "Багато пацієнтів вражаються впливом цього на них".

Невеликих змін досить часто для поліпшення нічного сну. (У віконцях нижче є невеликі пропозиції.) Однак, немає рекомендацій, які працюють для всіх. «Кожен повинен випробувати те, що найкраще підходить для нього», - радить дослідник сну та пам’яті д-р. Мартін Дреслер з Університету Радбуда в Неймегені (Нідерланди).

Про каву, алкоголь та снодійні

Люди по-різному реагують на можливі тригери проблем зі сном. Наприклад, на стимуляторі кофеїну. Деякі люди краще засинають, якщо після обіду залишаються без кави, інші не відчувають ніякого ефекту.

З алкоголем, навпаки, ситуація ясна. "Хоча це допомагає заснути, воно порушує сон у другій половині ночі", - говорить Дреслер. Ви знову прокидаєтесь і вам важко заснути.

Порушник проблем

Мобільні телефони не дозволяють багатьом людям розслабитися. Цьому сприяє синє світло. Багато пристроїв можна затемнити. Краще: вимкнути

А як щодо снодійних? Експерти сходяться на думці: Лікарі повинні бути обережними щодо призначення ліків своїм пацієнтам - більшість речовин лише на короткий час.

Дреслер пояснює, чому: "З так званими бензодіазепінами та Z-речовинами, що діють так само, ефекти звикання стають очевидними дуже швидко, і необхідна більша доза вже через кілька днів".

І тим, хто приймає ліки протягом тривалого періоду часу, буде важко від них позбутися. Дреслер: "Як тільки ви знімаєте його, ваш розлад сну стає гіршим, ніж раніше".

Природні засоби для сну

Багато людей спочатку звертаються до аптеки зі своєю проблемою. Там ви можете допомогти з продуктами, що продаються без рецепта. Однак є кілька речей, які слід врахувати, наприклад, з лікарськими рослинами з корінням валеріани, шишками хмелю, листям меліси або пасифлорами.

Дітер Волер, фармацевт з Емдена

© W & B / Маріо Везел

"Трав’яні продукти потребують декількох днів, щоб набути чинності", - говорить Дітер Волер, фармацевт з Емдена. "Але ви можете приймати їх протягом більш тривалого періоду часу без будь-яких проблем". Але препарати мають лише слабкий вплив на сон.

Зверніть увагу на побічні ефекти

Синтетичні антигістамінні засоби, які також можна придбати без рецепта, ефективніші, але мають деякі побічні ефекти. Найпоширенішими є сонливість, запаморочення та запаморочення, м’язові та головні болі, шкірні реакції та шлунково-кишкові проблеми.

Якщо ви припините приймати ліки після тривалого щоденного вживання, вам доведеться знову рахуватися з поганим сном. "З цих причин ви можете приймати їх максимум два тижні", - говорить Волер. Є також такі стани, як збільшення простати, при яких не слід приймати антигістамінні препарати.

Уточнити причини у лікаря

Для пацієнтів, які неодноразово просять снодійних препаратів, головна порада фармацевта полягає в наступному: «Зверніться до лікаря, щоб з’ясувати причини та лікувати їх конкретно». Оскільки порушення сну може мати багато причин, і ніхто не повинен проводити непотрібно довго в невизначеності.

Першим контактом, як правило, є сімейний лікар. Наприклад, він використовує аналіз крові, щоб перевірити, чи є надмірно активна щитовидна залоза, і при необхідності направляє пацієнта до фахівця для подальших обстежень.

Наприклад, у лабораторії сну лікарі перевіряють, чи немає нічних пауз у диханні (апное уві сні) чи інших фізичних причин. Тоді терапія залежить від діагнозу.

Навчіться, як спати

Однак лікарі не завжди виявляють причину захворювання. Або хвороба лікується успішно, але проблеми зі сном залишаються. У цих випадках рекомендації щодо лікування рекомендують когнітивно-поведінкову терапію від психотерапевта. "Це насправді стара шапка, але надзвичайно ефективна", - говорить Шпігельдер.

Поради на день

Терапевт викладає основи сну: наприклад, потреба в ньому коливається від людини до людини і становить від п’яти до дев’яти годин. Пацієнти також вивчають методи, які допомагають їм розслабитися, краще структурувати цикл сну і неспання і менше роздумувати в ліжку. Загалом заплановано чотири-вісім зустрічей.

Але, на жаль, місць для терапії набагато замало. Федеральний об'єднаний комітет також визнав це. Наразі комітет сприяє розробці Інтернет-сервісу, який має на меті подолати розрив у постачанні. Якщо це виявиться корисним, це може бути загальнодоступним у 2024 році. Кожен, хто постраждав від доступу до Інтернету, міг тоді користуватися ним.

Спіть пізніше, вставайте раніше

Якщо у вас достатньо мотивації та наполегливості, ви можете спробувати покращити якість свого сну самостійно. Шпігельхалдер: "Це не ракетна наука, що відбувається в когнітивно-поведінковій терапії. Багато потрапляє в область порад і підказок".

На його думку, про один важливий, особливо ефективний захід поки що не дійшло: спати ввечері на півгодини або вставати на півгодини раніше вранці - на тиждень.

Це означає, що вдень людина більше втомлюється, але ввечері легше заснути, а потім також почувати себе краще вдень. Шпігельгалдер: "Дуже мало хто випробував це послідовно. Багато хто дуже здивований, що це дозволяє їм відновити певний контроль над своїм сном".

Поради для вечора та ночі

  • Дочекайтеся втоми і лягайте спати лише тоді, коли потреба у сні гостра.
  • Спальня повинна бути тихою, затемненою, прохолодною і добре провітрюваною.
  • Обов’язково майте зручний матрац, ковдру та подушку.
  • Зупиніть потік подразників. Своєчасно вимкніть телевізор, комп’ютер та смартфон і покладіть їх за межі спальні. Психічні та емоційні стимули не дають вам спати.
  • Ритуали допомагають спуститися і заснути, наприклад, тепла ванна або чашка фруктів або трав’яного чаю.
  • Такі техніки розслаблення, як аутогенні тренування, прогресивне розслаблення м’язів або медитація, також корисні і їх можна навчитися.
  • Уникайте снодійних і вживайте їх дуже економно.
  • Алкогольні напої не підходять як нічний ковпачок. Краще уникати цього повністю, навіть вдень. Особливо в поєднанні зі снодійними, абсолютно необхідно обійтися без нього.