Полегшити та запобігти болю в м’язах

Після напружених тренувань хворі м’язи часто не затримуються. Як розвивається біль у м’язах і що допомагає проти скарг

Ми нарешті повернулися до спорту. Квитанція? Багато хворих м’язів. Той, хто рідко або ніколи не займається спортом чи незвично важко навантажує своє тіло, повинен частіше страждати від болючих м’язів, ніж люди, які активно займаються спортом. Болі в м’язах також можуть з’являтися після збільшення обсягу вправ або повторної спроби вправи. Через кілька днів він вщухне сам по собі, не залишаючи пошкоджень.

Що саме таке болячі м’язи?

Нешкідливий біль у м’язах зазвичай свідчить про перевантаження м’язів. Сучасні дослідження показують, що це створює невеликі розриви м’язових волокон, які організм намагається зцілити за допомогою запальної реакції. В результаті вода проникає у волокна, в результаті чого рідина накопичується, а м’язи набрякають. Біль, що виникає внаслідок м’язових відчуттів і затвердіння, розмовно називають болючими м’язами.

Біль у м’язах часто слідує, особливо коли м’язи розтягуються і розтягуються незвично. Ці так звані ексцентричні рухи трапляються, наприклад, під час пробіжки, стрибків, ходьби під гору або силових тренувань.

Як я можу запобігти цьому?

Навіть для нетренованих спорт не завжди повинен означати болючі м’язи. Якщо ви думаєте про наступні поради, біль у м’язах буде повністю або принаймні м’якою.

  • Займатися лише тоді, коли ви відпочили. Таким чином, ви не тільки продуктивніші, але й ризикуєте менше травмуватися.
  • Пийте достатньо до і після. Наприклад, підійдуть шприци з яблуками та смородиною або мінеральна вода, багата натрієм, з низьким вмістом вуглецю. Залежно від інтенсивності та тривалості тренування загалом може знадобитися від 2 до 2,5 літрів рідини на день.
  • Не робіть холодний старт, а розігрівайте м’язи протягом п’яти-десяти хвилин за допомогою помірних вправ, таких як швидка ходьба або стрибки. Помірні фізичні вправи також корисні відразу після тренування.
  • Збільшуйте тренування повільно і поступово, щоб м’язи звикли до напруги.
  • Потім стимулюйте кровообіг теплим душем.
  • Краще уникати інтенсивного розтягування безпосередньо перед і після фізичних вправ, тому порада від науки.
  • Загалом, рекомендується наступне: Кожному, хто тривалий час був неактивним і йому виповнилося 35 років, краще заздалегідь проконсультувати медичну практику щодо правильного навчання.

Доктор. Аксель Кляйн проводить ортопедичну практику в Дрездені

© приватна

Що допомагає, якщо у мене болять м’язи?

Хворобливість у м’язах, як правило, затримується, і зазвичай це болить переважно через один-два дні. Можливо, доведеться почекати кілька днів, поки він повністю зникне. "Скільки тривають болі в м'язах, залежить від тяжкості болючих м'язів і вашої власної фізичної форми", - говорить доктор. Аксель Кляйн. Він є віце-президентом Німецького товариства спортивної медицини та профілактики та очолює ортопедичну практику в Дрездені. Його порада щодо того, як можна підтримати регенерацію м’язів:

  • Рухайте хворими м’язами вільно, не додатково їх напружуючи. Поки ви займаєтеся іншими групами м’язів, ви можете продовжувати займатися.
  • М’язи динамічно м’яко розтягуйте. Це може зменшити біль при русі.
  • Тепло збільшує приплив крові до м’язів. Тож побалуйте себе, наприклад, теплою ванною з добавками, що стимулюють кровообіг, наприклад, гірською сосною, або відвідуванням сауни.
  • Їжте достатню кількість білка, наприклад кварк або сир, нежирне м’ясо або бобові. Це забезпечує м’язи важливим будівельним матеріалом для ремонту.
  • Виспіться, щоб заохотити регенерацію. Рекомендація тут становить близько восьми годин на ніч.

Ви втрачаєте мінеральні речовини та солі (електроліти), такі як кальцій або магній, через потовиділення. Однак для поповнення пам’яті, як правило, не потрібні харчові добавки. Для цього достатньо збалансованого харчування. Крім того, в даний час немає наукових доказів того, що антиоксиданти помітно допомагають проти болючих м’язів.